A felgyorsult és modern világban, az okostelefonok, okostévék korában nem hangzik furcsán, ha meghalljuk a kifejezést: okostányér.
De mégis, mi lehet ez? Mit takarhat?

Nem adagmennyiség-figyelő, mindenmentes csoda és nem is kalóriacsökkentő tulajdonságokkal bíró csodaszerkezet, hanem a jelenlegi táplálkozástudományi kutatások – és amerikai minta alapján összeállított – hazai, korszerű táplálkozási ajánlás.

A táplálkozási trendek, különféle irányzatok kereszttüzének útvesztőiben nem csoda, ha eltéved az ember: Hitelesnek tűnő szemfényvesztések egész sora kering az interneten, ahol a mai világban megfelelő forráskritikával kell rendelkeznünk, ha nem akarunk a meggondolatlan, és tudományos megalapozottságtól mentes, hosszabb távon mindenképpen visszafordíthatatlan egészségkárosodásokat előidéző hókuszpókuszok áldozatául esni.
Az Okostányér szemléletes és megbízható mankó, a kiegyensúlyozott és egészséges étkezés alappilléreit szem előtt tartva segít eligazodni a szükséges tápanyagok napi fedezéséhez szükséges élelmiszerek bevitelének milyenségében és mennyiségében.

Forrás: mdosz.hu

Az Okostányért a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége dolgozta ki, alapjául az amerikai MyPlate szolgált.
Célja, hogy közérthető formában adjon megfelelő iránymutatást a napi étrend összeállítására vonatkozóan
14 ország étrendi ajánlásait áttekintve, figyelembe véve az étkeztetés területén hatályos jogszabályokat,
illeszkedik a hazai élelmiszerválasztékhoz és fogyasztási szokásokhoz.

A korábbi évek tápanyagalapú táplálkozási ajánlásaival szemben élelmiszer alapú javaslatokat dolgoztak ki, így könnyebben megvalósítható a szükséges tápanyagok bevitelének fedezése – egyszerűbb kivitelezni és elképzelni, hogy miből mennyit vigyünk be, mintha grammra, milligrammra kiszámított értékek lennének megadva, és magunknak kéne kitalálni, hogy miből mennyit is együnk a tápanyagok megfelelő beviteléhez.

A régi, ma már elavultnak számító ajánlások (piramis, szivárvány, háztető) százalékokkal és elvont számokkal aligha jelentettek kézzel fogható segítséget a hétköznapokban – adagokat, mennyiségeket egyáltalán nem tartalmaztak.

                              Fotó: slideplayer.hu | efi.kenezykorhaz.hu

Az amerikai MyPlate-hez képest az élelmiszercsoportokat kissé átrendezték és átnevezték:
Az olajos magvak átkerültek a gyümölcsök közé, a hüvelyesek a zöldségek csoportjába, a fő fehérjeforrások halmazát pedig lebontva a húsok / halak / tej-és tejtermékek alkotják.

Ezek mellett kiegészítésként a folyadékfogyasztásra, zsír, cukor és sófogyasztás mérséklésére vonatkozó útmutatásokat is tartalmaz, illetve javaslatot a napi mozgásmennyiségre is – mivel az egészséges életmód két egymástól elválaszthatatlan tényezője az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend legfontosabb szempontja a változatosság: vagyis nincs tilos élelmiszer, viszont nagyon fontos a mérték.
Nagyon meghatározó az adag mérete: kisebb tányéron a kevesebb sem tűnik olyan kevésnek. Kis lépésekben próbáljunk meg változtatni a szokásainkon: együnk nyugodt körülmények között, rágjunk lassan, adjuk át magunkat az evés örömének!
Igyekezzünk energiaegyensúlyra törekedni! Jó, ha tudjuk: 7000-8000 kcal energiatöbblet 1 kg súlygyarapodást eredményez.

A felnőtteknek szóló Okostányér a következő ajánlásokat tartalmazza:
(Létezik Gyermek Okostányér is!)

Forrás: mycopenhagenkitchen.com

Zöldségek és gyümölcsök:

Fogyasszunk naponta legalább 4 adagot, melyből legalább 1 adag friss/nyers legyen (=ne párolt, főtt, stb.) A burgonya nem számítható be ide.
1 adag kb. 10 dkg-nak megfelelő mennyiség, mint pl: 1 közepes paprika/alma, 1 kis pohár bogyós gyümölcs, 1 kis tányér saláta)

Az lenne a legjobb, ha minden főétkezéshez fogyasztanánk zöldséget, gyümölcsöt pedig tízóraira, uzsonnára, vagy desszertként. Ezek lehetnek friss, fagyasztott, vagy konzerv formában is, zöldségkonzervek esetében ügyeljünk arra, hogy az alacsony sótartalmú konzerveket válasszuk!
Hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk egy maréknyi sótlan olajos magot!

Fehérjék: húsok / halak / tojás - tej-és tejtermékek:

Napi fél liter tej, vagy ennek megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztása ajánlott.
1 adagnak felel meg = 2 dl tej/joghurt/kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt vagy 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús vagy 1 szelet (15 dkg) hal vagy 3-4 szelet (5 dkg) felvágott (min. 80-90% hústartalom) vagy 1 db tojás

Nagyon fontos, hogy minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Próbáljunk meg hetente legalább egyszer halat és belsőséget beilleszteni az étrendünkbe. A tejtermékek esetében a csökkentett zsírtartalmúakat válasszuk.

Fotó: thegreatcoursesdaily.com

Gabonafélék:

Naponta 3 adagot, melyből legalább egy teljes értékű legyen!
1 adagnak felel meg: 1 péksüti vagy 1 közepes szelet kenyér vagy 20 dkg főtt tészta / rizs, vagy 3 ek. gabonapehely/(lehetőleg hozzáadott cukor nélküli) müzli

Folyadékok:

Minimum napi 8 pohár folyadék, ebből legalább 5 pohár víz legyen. (1 pohár 2-2,5 dl)
Nem rendszeres fogyasztásra, de alkalmanként: gyümölcs-és zöldséglevek (próbáljuk kerülni a magas hozzáadott cukortartalmat!), turmixok, tejes italok, kakaó, teák – a folyadékbevitel színesítésére.

Az ízesítéshez igyekezzünk minél kevesebb sót és cukrot használni! Változatos és finom ízeket érhetünk el a zöldfűszerek széles tárházának alkalmazásával: használjuk őket frissen vagy szárítva!
A bő olajban való sütés helyett válasszuk a zsírtakarékosabb megoldásokat: grillezés, sütőzacskó, párolás, stb.
Igyekezzünk az édesség/desszertfogyasztást maximum heti 2x alkalomra csökkenteni!

Mozgás, fizikai aktivitás:

Válasszunk ki egy általunk kedvelt mozgásformát, amit naponta legalább 10 percig egy huzamban tudunk végezni.
Végezzünk minimum heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású mozgást! (Pl. tempós séta)
Ezek a mennyiségek természetesen csak iránymutatásul szolgálnak és a szükséges minimumként vannak feltüntetve. Ennél több csak jobb lehet! :) 

Hogyan készítsük ételeinket okosan?

Az MDOSZ honlapján rengeteg további hasznos infó, receptek, és menüjavaslat található!

Innen pedig letölthető a hivatalos mobil applikáció.

Készítette: Kemény Kinga

Borítókép: themagzone.com

(Kövessetek minket Facebook oldalunkon, illetve Instagram profilunkon is, ahol extra tartalmakkal várunk benneteket.)